便秘解消に役立つ食べ物とは？ 便秘で苦しい時はこれを食べよう！

コラム：2021年2月5日

便秘が長引いてくると本当に苦しいですよね。排便は食事をすることで促されるとされているので、食べ物はとても大切です。そこでこの記事では、便秘で悩んでいる方のために、便秘解消におすすめの食べ物をご紹介します。

便秘解消に摂りたい栄養素

便秘解消のためには、まず食生活を見直しましょう。腸の働きを整えることが、便秘解消につながります。ここでは積極的に摂りたい栄養素をご紹介します。

食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすいのが特徴です。水分を含むとゲル状になるので、便をやわらかくしてくれます。
そして、善玉菌のエサになることで、腸内環境を整えてくれるといわれています。
ワカメなどの海藻類、果物、オクラ、モロヘイヤなどのねばりけのある野菜、こんにゃくなどに多く含まれています。

・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分や老廃物を吸着して便のかさを増やすことで、腸のぜん動運動を促すとされています。ただし、摂取しすぎると、かさの増えた便によって便秘が悪化してしまうおそれもあるので注意が必要です。
大豆、枝豆などの豆類、大根やゴボウなどの根菜類、きのこ、玄米やおからなどに豊富に含まれています。

便秘解消のためには、どちらか一方の食物繊維を摂るのではなく、バランスよく摂取することが大切です。

乳酸菌

腸内の悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内環境を整えるといわれているのが乳酸菌です。
乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、漬物や味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、大腸まで届き、腸内細菌のエサになるといわれています。その結果、善玉菌が増えることで、便秘解消が期待できます。
オリゴ糖は、はちみつ、バナナ、オリゴ糖のシロップなどに多く含まれています。

植物性油

植物性の良質な油も便秘解消が期待できるといわれています。特にオレイン酸が含まれるオリーブオイルがおすすめです。オレイン酸は腸に入ると、ぜん動運動を促してくれるとされています。また油が潤滑油となることで、便の通りがよくなるといわれています。

これがおすすめ！ 便秘解消が期待できる食べ物

ここでは具体的にどんな食べ物がおすすめなのかをご紹介します。

発酵食品

発酵食品には、乳酸菌をはじめとした腸を元気にする多くの菌が含まれています。

・ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの菌が豊富に含まれています。
腸内環境を整えることで、便秘解消を促します。

・漬物
漬物やキムチなどには乳酸菌が豊富に含まれています。特に植物性の食べ物に含まれている乳酸菌は、生きて腸に到達する可能性が高いとされています。

・納豆
納豆には食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているのが特徴です。また納豆菌は、生きたまま腸まで届き、善玉菌を増やしてくれるといわれています。

野菜・海藻

食物繊維などを多く含んだ野菜や海藻を取り入れることで便秘解消が期待できます。
また健康な体作りに欠かせないビタミンやミネラルも摂取できます。
・キャベツ
・オクラ
・ゴボウ
・モロヘイヤ
・ワカメ
・ひじき
などが食物繊維などを豊富に含んでいるのがおすすめです。

穀物・豆類

食物繊維は穀物や豆類にも豊富に含まれています。日頃から意識して取り入れるのがおすすめです。
特に、豊富に水溶性食物繊維が含まれているのがもち麦です。お米にもち麦や雑穀を混ぜて炊くことで手軽に摂取できます。
また以下の穀物や豆類もおすすめです。
・玄米
・インゲン豆
・枝豆

便秘解消が期待できる飲み物

便秘解消のためには水分補給も大切です。硬い便が腸内に溜まると、腸のぜん動運動が弱まってしまう可能性があります。便が硬かったり、コロコロしていたりすると、水分不足の可能性があります。そのため日頃から積極的に水分を摂りましょう。

水

特に朝起きた直後に冷たい水を飲むのがおすすめです。腸を刺激することで、便意を促します。ただし冷え性の方は常温のほうがよいでしょう。

ココア

ココアには食物繊維が豊富に含まれています。ただしカロリーも高いので、1日1～2杯までにとどめておきましょう。

甘酒

甘酒には食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。おやつ代わりや朝食代わりに飲むものおすすめです。

食生活で気を付けたいこと

便秘解消のためには、バランスよく食べることも大切です。偏った食事では、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などの栄養素が不足してしまいます。
そして、暴飲暴食も控えましょう。暴飲暴食が続くと、腸がストレスを感じてしまいます。そうなると、腸内細菌が育ちにくくなってしまうのです。

まとめ

便秘解消には、まず食生活を見直してみましょう。食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖など、便秘解消の効果的とされる栄養素を含んだ食べ物をバランスよく摂ることが大切です。
便秘に悩んでいる方は、食べ物を見直してみてはいかがでしょうか。