腸活で健康な毎日を目指そう！おすすめの食べ物や気を付けることは？

コラム：2021年2月25日

腸内環境を整えることで、健康維持や増進を図る「腸活」。この腸活を行うために大切なのは、食生活です。この記事では、腸活におすすめの食べ物や気を付けることなどをご紹介します。

腸活っていったいなに？

intestinalenvironment1 腸活とは、腸内環境を整えることで、健康を目指す活動のことです。
健康な腸を作るためには、善玉菌が優位な腸を作ることが大切とされています。そのために覚えておきたいのが、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善することで、有益な作用をもたらす微生物のことです。生きたまま腸にまで届き、健康のために働いてくれるとされます。
乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌などがプロバイオティクスに含まれます。
プロバイオティクスが多く含まれる食べ物には、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、甘酒、キムチなどが挙げられます。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは、プロバイオティクスを一緒に摂ることで、プロバイオティクスの栄養源となり増やす働きがあるとされます。エサになることで、プロバイオティクスの動きをさらに活発にすることが期待されます。食物繊維、オリゴ糖などが、プレバイオティクスにあたります。
プレバイオティクスを多く含む食べ物には、さつまいもや里芋などの芋類、大豆やおからなどの豆類、かぼちゃ、ゴボウなどの野菜類、しいたけ、しめじなどのきのこ類が挙げられます。

腸活におすすめの食べ物

intestinalenvironment2 ここでは腸活におすすめの具体的な食べ物についてご紹介します。

発酵食品

発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。毎日継続して摂取することで、腸内環境を整えて、善玉菌が増えやすい環境にしてくれます。
・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・キムチ
・漬物
ただしキムチや漬物など、塩分が多い食べ物もあるので摂取量には注意しましょう。

食物繊維

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性食物繊維」、便のかさを増やしたい場合は「不溶性食物繊維」がおすすめです。また善玉菌を増やしたい場合は、水溶性食物繊維を摂取しましょう。

水溶性食物繊維が多い食べ物
・ゴボウ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜類
・わかめ、こんぶなどの海藻類
・キウイフルーツ、パパイヤなどの果物類　など

不溶性食物繊維が多い食べ物
・大豆、いんげんまめなどの豆類
・モロヘイヤ、かぼちゃ、えだまめなどの野菜類
・きくらげ、しいたけなどのきのこ類　など

オリゴ糖

オリゴ糖も大腸まで届き、腸内細菌のエサになるといわれる栄養素です。
・玉ねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガスなどの野菜類
・バナナ
・大豆
・オリゴ糖シロップのなどの市販品

腸活は継続が大事！おすすめ食事術

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腸活は毎日継続することが大切です。そのため、無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。たとえば普段の食事に以下のようなひと工夫を加えるのがおすすめです。

自炊のポイント

お米を炊くときに、食物繊維が豊富な大麦、もち麦、雑穀などを加えてみましょう。
これらは市販されており、お米を炊くときにさっと加えるだけで手軽に食物繊維を摂取できます。
また、漬物やキムチなど長期保存できる発酵食品を常備しておくのもおすすめです。
納豆もおすすめですが、ニオイなどが苦手な場合、炒め物などの料理にアレンジしましょう。納豆菌は熱に強いため、アレンジ料理の幅が豊富です。
さらに間食や食後のデザートにヨーグルトを取り入れてみましょう。

外食のポイント

外食で選ぶなら、野菜が多いメニューや和食の定食を選ぶのがおすすめです。また食前にわかめなどの海藻類が入った味噌汁をプラスしましょう。
コンビニで買うなら、副菜をプラスするのがおすすめです。もずく、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなどには食物繊維が豊富に含まれています。

腸活をする上で気を付けたいこと

乳酸菌やビフィズス菌は食後に摂取するのがおすすめです。乳酸菌やビフィズス菌などは胃酸に弱いとされています。そのため食前や空腹時だと、胃酸や胆汁によって乳酸菌が死滅してしまうのです。
食後であれば胃酸が薄まっているため、生きたまま乳酸菌を腸内まで届けられます。
また腸内環境を整えるためには、継続することが大切です。毎日少しずつでも摂取するようにしましょう。

またバランスよく食事することも重要です。善玉菌を増やす食べ物だけを食べ続けても、身体によくありません。基本的にはバランスのよさを重視し、そこに腸内環境を整えるための食材をプラスするのがおすすめです。

まとめ

腸活を行うことで、腸内環境の改善が期待できます。腸活には、日々の食事に腸内環境を整えるような食べ物を取り入れることが大切です。
また腸活は、食事だけでははく適度な運動や適切な睡眠、ストレスを溜めないことも重要です。日々の生活の中で、無理をしない範囲で腸活を取り入れて健康を手に入れましょう。

腸活で健康な毎日を目指そう！ おすすめの食べ物や気を付けることは？