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ビタミンが多く含まれる野菜は?


水溶性と脂溶性のビタミンがあります

ビタミンが多く含まれる野菜は、主に緑黄色野菜や豆類などです。

ビタミンは体の調子を整えることに欠かすことのできない栄養素で、現在13種類あるといわれています。ビタミンの種類を大きく分けると、水溶性と脂溶性のビタミンがあります。水溶性のビタミンは、水に溶けやすいことから、調理中にビタミンが失われやすく、尿中に排泄されやすい特徴を持っています。逆に脂溶性のビタミンは、水溶性ビタミンと違い、水に溶けにくく、油と一緒に調理し摂取することで、栄養素の吸収率が高まります。

水溶性ビタミンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類があります。野菜に多く含まれるのはビタミンCで、とくに鮮やかな緑色の葉物野菜に多い傾向があります。ビタミンが含まれる野菜として、パセリやブロッコリー、ピーマンなどがあげられます。

特に緑ピーマンにはレモンの約2倍、赤ピーマンには約4.5倍ものビタミンCが含まれ、野菜の中でもトップクラスです。赤ピーマン100g(2個ほど、大きなパプリカの場合1個弱)につき170mgほどのビタミンCが含まれているので、赤ピーマン1個~2個を野菜炒めに入れた場合、ビタミンCの1日推奨量である100mg以上を摂取することができます。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。主にモロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、ニンジン、トマト、キャベツ、ブロッコリー、春菊などが脂溶性ビタミンを多く含む食品です。緑黄色野菜は、ビタミンAの供給源としてとても重要視されており、とくにモロヘイヤ、ほうれん草、ニンジン、春菊、大根の葉、などに多く含まれています。

例えばモロヘイヤは1袋(100g)に約840μg、ニンジンの場合は中くらいのサイズ1/2個に約810μgのビタミンAが含まれているので、ビタミンAの1日の推奨摂取量である女性(30から69歳の場合)700μgRE、男性(18歳~69歳の場合)850μgREをおおよそ満たすことができます。

※ビタミンAの量を示す単位は、μg(マイクログラム)またはμgREなど、レチノール当量と呼ばれる表記がされています。


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